健康的享受火鍋

楊惠玫營養師

寒冬能在家中DIY的餐食，以【火鍋】的自由度最高，即使是生手，只要

將食物清洗乾淨，放入鍋中涮一涮燙過，就能夠自由享用美食。

「吃火鍋」，可以隨個人的喜好準備食材，想吃什麼就可以煮來吃，想吃多少就吃多少，而且在調味料的使用上，更是可以自由調配酸、甜、鹹、辣，目前有傳統中式火鍋、麻辣火鍋、日式涮涮鍋、味噌鍋、韓式泡菜鍋等多種火鍋。吃火鍋，優點是可以選用多樣化的食材，或因此攝取較多的蔬菜，但是其缺點也不少，可能攝取不均衡或是攝取過量；加工食品，如：餃類的熱量、油脂含量也不低；食物未待涼即入口，可能會燙到舌頭，或是食物尚未充分燙熟，造成生熟混雜的情形，因而引起腹瀉。還有湯底如果是用高湯製作，會因太油膩，提高熱量的攝取。搭配使用的沾醬也是熱量、油脂、鈉離子的來源之一，因此不能掉以輕心，需要慎選使用。

吃對火鍋，為健康加分

蔬果湯底賽高湯

很多人「吃火鍋」會強調湯底口味的重要性，其實只要利用當令蔬菜，如：高麗

菜或大白菜、洋蔥、紅蘿蔔、蕃茄為湯底材料熬煮，佐以鹽、味精單純的調味，就可

以製作一鍋好湯底，也能吃出甘美味。如此一來，既不用擔心太過油膩，浮油撈除不

易，也不用多傷腦筋，考量哪些材料能使用，哪些是要避免當湯底材料。

目前市面的火鍋湯底大都重口味、高油脂，流行的麻辣火鍋，湯底也添加很多的

辣油，因此不僅熱量高且刺激性甚強，容易造成腸胃不適，而影響身體的健康。

準備火鍋料的注意事項
食物清洗要乾淨：注意安全衛生，避免農藥殘留。

• 食材清洗準備步驟：蔬果為先，次為五榖、肉類，最後為魚、貝類。

• 六大類食物均衡攝取，食物選擇多樣化，不能只獨鍾喜愛的食物而已。

• 多採用新鮮食品、蔬菜類及蕈類。

• 通常新鮮食品，不含有額外添加物，較能安心選用。

• 蔬菜類及蕈類食物的優點是：『體積大、熱量低、纖維高』，可以增加飽足

感，減少熱量的攝取。

• 食用加工調理食品或油炸食物，要注意量的控制。

• 餃類、魚漿類製品：製作時，通常會加入澱粉與肥肉，熱量、油脂含量較高

• 豆製品：新鮮豆腐勝過油豆腐、豆皮

• 芋頭：經油炸，湯底較不易糊散，但過油即可，不必炸太久。

• 飲食節制，勿暴飲暴食。

選用沾醬的注意事項

＊以沾醬中較常使用的沙茶醬為例：

●油脂、鈉離子含量較高

●添加蛋黃：若蛋殼髒污，使用前沒清洗乾淨，會有沙門氏菌感染，如果

生食蛋黃容易造成食物中毒。對血壓高、膽固醇高、或需控

制熱量的朋友，這是要小心注意的沾醬。

＊美味且健康的沾醬：

●可將沙茶醬上層的油脂倒掉一些。

●利用：蔥末、薑末、蒜泥、香菜、醬油、醋等食材，變化不同的風味。

食物的熱量知多少？

肉類：一薄片的火鍋肉片熱量約24卡，與其等熱量的食物，有：1個蛋餃＝

1個魚餃＝1隻蝦子＝1/3塊田字形豆腐＝1個日式炸豆皮

主食類：半碗飯的熱量為140卡，與其等熱量的食物，有：片狀甜不辣4片

（70公克重）=或2/3根玉米=1把冬粉=6小塊滾刀塊芋頭=8小片豬血糕。

◎疾病與火鍋

吃火鍋固然是一種享受，但是對於本身已罹患某些疾病的人而言，在食

用火鍋時則需加倍小心：

＊糖尿病--各類食物需依照平日營養師設計的份量食用，不宜攝取過量。

＊高血壓--避免食用醃漬食品，此外調味料如：沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬等，鈉離子含量較高，不宜使用。

＊腎臟病--不可食用火鍋湯汁，以及避免使用鈉離子含量高的調味料。

＊痛風--避免食用高普林的食物，如：香菇、黃豆芽、蛤蜊、牡蠣、動物內

臟、濃濁湯底等。

食物攝取量範例

35歲上班族男士，晚餐攝取熱量建議900大卡，其1人份食物準備的份量，建議如下表：

	食物名稱	份量	實際份數	建議份數	熱量(大卡)
主食類	玉米	2/3根	2	7.5	107
	芋頭(滾刀塊)	3塊	1		60
	冬粉	1把	2		139
	豬血糕	5小塊	1.25		75
	甜不辣	2.5片	1.25		88
	小計		7.5		469
蛋豆魚肉	傳統豆腐(田字形)	1/4塊	0.25	3	24
	文蛤(帶殼)	5個	0.25		11
	草蝦	2隻	0.5		45
	花枝	2片	0.5		35
	豬火鍋肉片(薄片)	3片	1		72
	餃類	2個	0.5		48
	小計		3		235
蔬菜類	茼蒿菜	100公克	1	2.5	14
	金針菇	50公克	0.5		19
	大白菜	100公克	1		10
	小計		2.5		43
油脂類	沙茶醬	1大平匙	2.5	2.5	108
水果類	柳丁	1個	1	1	60
	總計				915